udøver med osteoporose: forblive aktive sikker måde

Disse typer af aktiviteter er ofte anbefales til folk med knogleskørhed

På grund af de forskellige grader af osteoporose og risikoen for fraktur, kan du blive afskrækket fra at gøre visse øvelser. Spørg din læge eller fysioterapeut, om du er i risiko for osteoporose-relaterede problemer, og finde ud af hvad øvelser er passende for dig.

Styrketræning omfatter brug af frie vægte, modstand bands eller din egen kropsvægt til at styrke alle de store muskelgrupper, især spinal muskler er vigtige for kropsholdning. Resistance uddannelse kan også hjælpe med at opretholde knogletæthed.

Hvis du bruger vægt maskiner, passe på ikke at vride ryggen, mens de udfører øvelser eller justering af maskinerne.

Resistance uddannelse bør være skræddersyet til din evne og tolerance, især hvis du har smerter. En fysioterapeut eller personlig træner med erfaring i arbejdet med mennesker med osteoporose kan hjælpe dig med at udvikle styrke-træning rutiner. Korrekt form og teknik er afgørende for at forebygge skader og få mest muligt ud af din træning.

At vælge den rigtige form for motion

Bevægelser for at undgå

Vægtbærende aerobe aktiviteter indebærer laver aerobe motion på dine fødder, med dine knogler understøtter din vægt. Eksempler omfatter gåture, dans, skånsomme aerobic, elliptiske uddannelse maskiner, trapper klatring og havearbejde.

Disse former for motion arbejde direkte på knoglerne i benene, hofter og nedre ryg til at bremse mineralske tab. De giver også hjerte-kar-fordele, som øger hjerte og kredsløbssygdomme sundhed.

Det er vigtigt, at aerobe aktiviteter, så gavnlige som de er for din generelle sundhed, er ikke hele dit træningsprogram. Det er også vigtigt at arbejde på styrke, smidighed og balance.

Svømning og cykling har mange fordele, men de giver ikke den vægtbærende indlæse dine knogler har brug for at bremse mineralske tab. Men hvis du nyde disse aktiviteter, gør dem. Bare sørg for at også tilføje vægtbærende aktivitet som du er i stand.

Flytte dine led gennem deres fulde vifte af bevægelse hjælper dig med at holde dine muskler fungerer godt. Strækker er bedst udføres efter dine muskler er varmet op – ved slutningen af ​​dit træningspas, for eksempel, eller efter en 10-minutters opvarmning. De skal gøres forsigtigt og langsomt, uden hoppende.

Undgå strækninger, der flex din rygsøjle eller få dig til at bøje i taljen. Spørg din læge, som strækøvelser er bedst for dig.

forebyggelse Fall er især vigtigt for mennesker med osteoporose. Stabilitet og balance øvelser hjælpe dine muskler arbejder sammen på en måde, der holder dig mere stabil og mindre tilbøjelige til at falde. Simple øvelser såsom at stå på et ben eller bevægelse-baserede øvelser såsom tai chi kan forbedre din stabilitet og balance.

Hvis du har knogleskørhed, ikke gør følgende typer øvelser

Hvis du ikke er sikker på, hvordan sund dine knogler er, så tal med din læge. Lad ikke frygten for frakturer holde dig fra at have det sjovt og være aktiv.

: Den ombukkede række er en øvelse du kan gøre med resistens rør til arbejde musklerne i skulder. Specifikt ombukkede rækken målretter den bageste del af deltoid i skulderen. Det er vigtigt, fordi mange mennesker fokuserer på musklerne på forsiden af ​​skulderen. For styrke i skulderen, hvad du virkelig ønsker, er balancen mellem de forreste og rygmuskler i skulderen.

Nicole L. Campbell: At gøre det bøjede-over rækken med modstand slanger, starte med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden på midten af ​​slangen.

Tag fat begge slanger håndtag med håndfladerne vender ind, og bøj knæene komfortabelt og holde din ryg i en neutral position. bringe Langsomt albuerne tilbage. Hold albuerne tæt til kroppen. Så langsomt tilbage til udgangspositionen. Du vil føle dig som om skulderbladene kommer sammen. Du kan forestille dig, at du klemme en blyant med dine skulderblade.

Når du laver den bøjede-over rækken, husk at holde din ryg i en neutral position. Må ikke flade kurve din lav ryg, og ikke arch din ryg i den anden retning. Hold dine bevægelser glat og kontrolleret.

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, flytte din fod tættere på slangen håndtag, så bringe din albue tilbage lige som du gjorde før.

For de fleste mennesker, et sæt af 12 til 15 gentagelser er tilstrækkelig.

Husk, for de bedste resultater, holde din ryg i en neutral position, og albuerne tæt ind til kroppen. Hold dine bevægelser glat og kontrolleret.

: Den bøjede-over rækken er en øvelse, du kan gøre med håndvægte til at arbejde musklerne på bagsiden af ​​skulderen. Den foroverbøjet rækken rettet mod bageste del af deltoid i skulderen. Det er vigtigt, fordi mange mennesker fokuserer på musklerne på forsiden af ​​skulderen. Hvad du virkelig ønsker, er balance i skuldermusklerne.

Nicole L. Campbell: At gøre det bøjede-over rækken med en håndvægt, holde en håndvægt i hånden og stå med fødderne komfortabelt fra hinanden. For de fleste mennesker, det handler om skulder-bredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler. Bøj dine knæ og læner sig frem på hofterne, og holder din ryg pæn og lige. Lad dine arme hænge lige under dine skuldre og langsomt hæve vægten indtil din albue linjer op lige under skulderen og parallelt med din rygsøjle. Derefter langsomt sænke vægten til startpositionen. Du vil føle spændingen i bagsiden af ​​din skulder og musklerne i hele din øvre ryg.

Når du gør det bøjede-over rækken, ikke tillader din skulder for at rulle fremad.

For de fleste mennesker, et sæt af 12 til 15 gentagelser er tilstrækkelig.

Husk, for de bedste resultater, ikke tillader din skulder for at rulle fremad under øvelsen. Hold din skulder som stationære som muligt, og holder din ryg neutral, dine mavemuskler stramme, og dine bevægelser glat og kontrolleret.

Dr. Laskowski: Den siddende række er en øvelse, du kan gøre med en vægt maskine til at arbejde musklerne i din øvre ryg. Specifikt siddende rækken rettet mod musklerne i din øvre ryg og også latissimus dorsi – en muskel på den ydre side af brystvæggen. Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning og hjælpe med at beskytte dine skuldre.

Nicole Krupa: At gøre det siddende række med en vægt maskine, starte med at sidde på træningsbænk med dine knæ bøjede og ved at tage fat i kablet vedhæftede fil. Dine arme skal udvides, og dine skuldre strakt lidt fremad. Langsomt trækker kablet til din talje, indtil dine albuer er bøjet og dine skuldre er tilbage. Så langsomt tilbage til udgangspositionen. Du vil føle spændingen i ryggen og armene.

Når du laver den siddende række, skal du sørge for du føler kun en mild strækning i udgangspositionen.

For de fleste mennesker, et sæt af 12 til 15 gentagelser er tilstrækkelig.

Husk, for de bedste resultater, skal du ikke læne for langt frem i udgangspositionen. Også holde dine bevægelser glat og kontrolleret.

besøge din læge